你是否发现，从前轻松拧开的瓶盖现在要借助外力？从沙发起身需要手扶膝盖？走路发软、总想扶墙？体重没变，四肢却越来越细、肚子越来越大？很多人把这些归咎于“老了”，但很可能是肌肉在悄悄流失——医学上称为“肌少症”。

一、肌少症的三种典型表现

1、力气变小：拧瓶盖费劲、提不动东西、从椅子上站起来困难。

2、走路能力下降：步速变慢、走不稳、易疲劳，跌倒风险增加。

3、体型改变：四肢变细、肌肉松垮，腹部却偏大（即“少肌性肥胖”）。

二、不干预会带来哪些问题？

1、糖尿病风险上升：肌肉是调节血糖的主力，肌肉减少会让血糖更难控制。

2、免疫力降低：更容易感冒、感染，恢复也更慢。

3、骨折概率增高：肌肉流失会加速骨质疏松，增加骨折风险。

4、生活自理能力下降：严重时走路困难，甚至需要长期卧床，生活质量急剧下滑。

三、一个简单自测：指环测试法

用双手食指和拇指围成一个圈，套在小腿最粗处。如果能轻松圈住，说明肌肉量可能不足，建议进一步就医评估。

四、国家《成人肌少症食养指南》六大措施

2026年4月，国家卫健委发布专门指南，教你科学留住肌肉。

1、吃够优质蛋白，三餐要均匀：65岁以上老人每日每公斤体重1.17克蛋白质；肌少症患者（肾功能正常）每日每公斤体重1.2-1.5克。三餐分散摄入，比集中一餐更利于肌肉合成。

2、优选高营养密度食物：鱼虾、瘦肉、蛋奶、豆制品、全谷物、深色蔬果、坚果；远离精制糖、酒精、超加工食品。

3、营养不足时额外补充：两餐间可补充乳清蛋白（每天20-40克），素食者选大豆蛋白；可针对性补充亮氨酸、CaHMB、维生素D等。

4、多元运动，抗阻是核心：弹力带、哑铃等抗阻训练每周2-3次，每次30-60分钟；配合有氧运动（步行、健身舞）每周≥3次，每次≥30分钟；平衡训练（单腿站立、八段锦）和柔韧性训练同样重要。

5、养脾胃，助气血：健脾益气可选山药、大枣、茯苓；补益肝肾可选枸杞、桑椹；清利湿热可选白扁豆、赤小豆。

早筛早诊，定期监测：建议老年人每年做一次肌少症筛查（握力、小腿围、步速、起坐试验等）。高风险人群每3-6个月筛查一次。

肌少症不是衰老的必然结局。通过科学饮食、规律抗阻运动、定期筛查，完全可以延缓甚至逆转肌肉流失。别再把“没劲”当正常，从今天开始，吃动结合，留住肌肉，守住晚年的行动自由。